Gesund durch Herbst & Winter: Die wichtigsten Vitamine & Nährstoffe für Männer

Entdecke im FRINTON Magazin die Key-Nährstoffe, mit denen Männer gesund, fit und leistungsfähig durch Herbst und Winter kommen. Dein Guide für Vitamine, Mineralstoffe, Ernährung, Tech-Lifestyle und smarte Routinen in der kalten Jahreszeit!

Fitness und Health

• 15. Oktober 2025 • 5 Minuten

Mit Power durch Herbst & Winter: Immun-Booster für Männer
Must-haves im Alltag: Nährstoffmangel bei Männern erkennen
Dein Nährstoff-Guide auf einen Blick
Natürlich stark durch die kalte Jahreszeit: Ernährung & Lifestyle im Einklanga
Mach den Herbst & Winter ab sofort zu deiner Power-Season

Gesund durch Herbst & Winter: Die wichtigsten Vitamine & Nährstoffe für Männer

Wenn die Tage kürzer werden, der Himmel grau bleibt und du morgens schon das Gefühl hast, mehr Kaffee als Motivation zu tanken – dann weißt du: Der Herbst ist da.
Die dunkle Jahreszeit hat ihren eigenen Rhythmus. Sie verlangt Ruhe, Geduld – und gleichzeitig fordert sie uns Männer auf besondere Weise heraus.
Stress im Job, Trainingseinheiten, Verpflichtungen – alles läuft weiter. Nur dein Körper signalisiert manchmal: „Hey, ich brauch Nachschub. Energie. Widerstandskraft.“

Doch gute Nachrichten: Du kannst viel tun, um stark, fokussiert und gesund durch Herbst und Winter zu kommen – mit den richtigen Nährstoffen, Routinen und ein bisschen Bewusstsein für dich selbst.

Power in der kalten Jahreszeit: Immunsystem & Leistungsfähigkeit im Fokus

Kälte, trockene Heizungsluft, weniger Sonnenlicht – und zack, das Immunsystem gerät ins Schleudern.
Viele Männer merken in dieser Zeit: Die Energie sinkt, das Training fällt schwerer, der Schlaf wird unruhiger, und die Laune ist irgendwo zwischen „geht schon“ und „lass mich einfach in Ruhe“.

Gerade jetzt lohnt sich der Blick auf das, was deinen Körper antreibt: deine Abwehrkräfte, deine Muskeln, dein Energielevel. Denn mit einer ausgewogenen Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen kannst du den Herbst nicht nur überstehen – sondern nutzen, um fitter, wacher und widerstandsfähiger zu werden.

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Must-haves im Alltag: Nährstoffmangel bei Männern erkennen

Hast du dich schon gefragt, warum du in dieser Jahreszeit öfter müde bist, deine Muskeln länger regenerieren oder du einfach weniger „Zug“ hast? Vielleicht liegt’s nicht am Alter oder Stress – sondern schlicht an fehlenden Mikronährstoffen.
Gerade Männer, die viel leisten, trainieren oder einfach dauerhaft „funktionieren“, haben oft höhere Bedürfnisse. Hier erfährst du, was dein Körper jetzt besonders braucht.

Während die Sonne im Sommer viele Vitamine liefert, droht im Herbst und Winter der Mangelmodus: Nach Daten des Robert Koch-Instituts sind rund 30 % der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D¹ versorgt, weitere etwa 30 % liegen im grenzwertigen Bereich – vor allem im Winterhalbjahr.

Ein ausgewogenes Frühstück mit Haferflocken, Nüssen und Beeren versorgt den Körper mit Energie, Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen – perfekt für einen starken Start in den Tag.

Woran erkennst du eine Mangelversorgung?

Ein kurzer Selbst-Check: Wenn du häufiger morgens erschöpft bist, dein Trainingsfortschritt stagniert, deine Muskeln länger brauchen zur Regeneration oder deine Stimmung tiefer ist – dann lohnt ein Blick auf deine Mikronährstoffversorgung.
Fahle Haut, brüchige Nägel oder unruhiger Schlaf können Hinweise sein – genauso wie häufige Infekte oder anhaltende Erschöpfung.
Auch hier gilt: Du bist kein Roboter – dein Körper gibt dir Signale. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sie ernst zu nehmen – sondern von Bewusstsein.

Dein Nährstoff-Guide auf einen Blick

Nährstoff	Wirkung/ Warum wichtig für Männer	Natürliche Quellen	Alltagstipps
Vitamin D	Unterstützt Immunsystem, Muskeln & Testosteronspiegel	Sonnenlicht, fetter Fisch (z. B. Lachs), Eigelb	Im Winter oft Supplement nötig, da Sonnenstunden fehlen
Vitamin C	Stärkt Abwehrkräfte, hilft bei Regeneration und Zellschutz	Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli	Frisch konsumieren – Wärme reduziert Wirkung
Vitamin A (Beta-Carotin)	Wichtig für Haut, Schleimhäute, Augen und gesunde Zellen	Karotten, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse	Fettzugabe (z. B. Olivenöl) verbessert Aufnahme
B-Vitamine / Vitamin B12	Energie, Nerven, Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit	Vollkorn, Fleisch, Eier, Milchprodukte	Bei wenig Fleisch / Fisch: Supplementation prüfen
Eisen	Sauerstofftransport im Blut – wichtig für Ausdauer und Muskeln	Fleisch, Hirse, Linsen, Spinat	Mit Vitamin C kombinieren zur besseren Aufnahme
Zink	Unterstützt Immunsystem, Haut, Gewebe, Hormonhaushalt	Fleisch, Käse, Nüsse, Haferflocken	Wichtig bei viel Training oder Stress
Magnesium	Hilft Nerven & Muskeln, verbessert Schlaf, reduziert Krämpfe	Vollkorn, Nüsse, Bananen	Abends einnehmen – entspannungs- und regenerationsfördernd
Omega-3-Fettsäuren	Entzündungshemmend, gut fürs Herz, Gehirn und Muskeln	Lachs, Walnüsse, Leinöl	Wenn wenig Fisch: Algen- oder Fischöl als Alternative
Selen	Zellschutz, Schilddrüse, wichtige Mikronährstofffunktion	Paranüsse, Fisch, Eier	1–2 Paranüsse täglich reichen bereits
Kalzium	Wichtig für Knochen, Zähne, Muskelfunktion	Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln	In Kombination mit Vitamin D sinnvoll
Jod	Unterstützt Stoffwechsel und Hormonhaushalt	Jodsalz, Seefisch, Algen	In Kombination mit Selen besonders wirksam

Natürlich stark durch die kalte Jahreszeit: Ernährung & Lifestyle im Einklang

Damit all diese wertvollen Vitamine und Mineralstoffe ihre volle Wirkung entfalten, kommt es nicht nur auf Ernährung an – auch deine Alltagsroutinen, Bewegung und Erholung spielen mit. Kleine Routinen wirken oft stärker als große Vorsätze.

Starte den Tag z. B. mit einem Glas lauwarmem Wasser mit Zitrone – das kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an. Ein warmes Frühstück wie Haferflocken mit Nussbutter, Beeren und Samen liefert komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette – ideal vor einem Training oder einer aktiven Tagesphase.

Achte auf Farbe auf dem Teller: Saisonales Gemüse wie Kürbis, Rote Bete, Grünkohl oder Rosenkohl steckt voller Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe – sie pushen dein Immunsystem ganz natürlich.

Bewegung, Licht und Wärme sind jetzt deine besten Verbündeten: Ein Spaziergang zur Mittagszeit hilft bei der Vitamin-D-Produktion, Wechselduschen oder Saunagänge trainieren die Abwehrkräfte – und nach dem Training sorgen Stretching, Mobility- und Regenerationseinheiten dafür, dass dein Körper nicht in den Dauerstress-Modus geht.

Auch Erholung gehört zur Gesundheits-Routine: Abends mal Smartphone aus, vielleicht eine leichte Atemübung, ein warmes Bad oder gezieltes Mobility-Training helfen beim Abschalten und unterstützen Schlafqualität sowie Regeneration.
Wer mag, trackt mit einer Smartwatch oder Sleep-App die eigene Erholung – so wird Self-Care messbar und motivierend.

Kraft aus Licht und Ruhe: Wer sich regelmäßig Sonne und Pausen gönnt, stärkt Körper, Geist und Immunsystem.

Mach den Herbst zur Power-Season!

Der Herbst & Winter können echt herausfordernd sein – aber genau jetzt hast du die Chance, mit gezielter Ernährung, cleveren Mikronährstoff-Hacks, smarten Tools und einem bewussten Fokus auf deine Gesundheit den Unterschied zu machen.
Du bist leistungsfähig – und dein Körper verdient Aufmerksamkeit sowie beste Nährstoffe. Spüre, was du brauchst, horche auf deinen Rhythmus und gönne dir maßgeschneiderte Self-Care-Hacks für mehr Balance, Kraft und Resilienz in der dunklen Jahreszeit.

Bleib neugierig, trau dich an Neues heran und finde deinen individuellen Weg durch Herbst und Winter.
Mit Power, Fokus – und dem guten Gefühl, wirklich etwas für dich getan zu haben.

¹Robert Koch-Institut (2020): Vitamin-D-Status bei Erwachsenen in Deutschland – Ergebnisse der Studie Gesundheit in Deutschland aktuell (GEDA 2019/2020-EHIS)