Immunsystem im Winter: Was wirklich hilft – und was wir uns sparen können

Vitamin C, Zink, Ingwer-Shots oder doch einfach schlafen? Wir zeigen, was unsere Abwehr im Winter wirklich unterstützt – und was man sich sparen kann.

• 08. Oktober 2026 • 9 Minuten

Immunsystem im Winter stärken: Was Schlaf, Sport, Ernährung, Vitamin D und Zink wirklich bringen – und welche Immunbooster kaum Nutzen haben.

🍋 Key Facts im Überblick

Wenn das Immunsystem plötzlich Hochsaison hat

Kaum werden die Tage kürzer, beginnt wieder die große Saison der „Immunbooster“. Vitaminpulver stehen neben Ingwer-Shots, Zinktabletten konkurrieren mit Echinacea und in sozialen Netzwerken kursieren Rezepte, mit denen man angeblich erkältungsfrei durch den Winter kommt. Das klingt verlockend – nur funktioniert unser Immunsystem leider nicht wie ein Akku, den man morgens mit einem hoch dosierten Vitamin-C-Drink auf 100 Prozent lädt.

Tatsächlich ist unsere Immunabwehr ein hochkomplexes Zusammenspiel aus Organen, Zellen, Botenstoffen und Barrieren wie Haut und Schleimhäuten. Wissenschaftlich gut belegt ist vor allem eines: Einen einzelnen Stoff, der bei gesunden Menschen die Abwehr plötzlich auf „Turbo“ schaltet, gibt es nicht. Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und Erholung schafft dagegen gute Voraussetzungen dafür, dass das Immunsystem normal funktionieren kann.

Warum wir ausgerechnet im Winter häufiger krank werden

Die Kälte allein macht uns nicht krank. Erkältungen werden durch Viren verursacht. Der Winter schafft diesen Erregern allerdings günstigere Bedingungen: Einige Atemwegsviren sind bei niedrigen Temperaturen und trockener Luft stabiler. Gleichzeitig verbringen wir deutlich mehr Zeit gemeinsam in geschlossenen Räumen. Trockene Raumluft kann außerdem die Schleimhäute belasten, die zu den ersten Schutzbarrieren unseres Körpers gehören.

Deshalb ist es sinnvoller, sich nicht nur mit der Frage „Wie stärke ich mein Immunsystem?“ zu beschäftigen. Mindestens ebenso wichtig ist: Wie reduziere ich die Wahrscheinlichkeit, überhaupt mit größeren Mengen an Atemwegsviren in Kontakt zu kommen?

1. Schlaf: Der unterschätzte Immunbooster

Wer seinem Körper im Winter etwas Gutes tun möchte, sollte zunächst ins Schlafzimmer statt ins Supplement-Regal schauen. Schlaf und Immunsystem beeinflussen sich gegenseitig. Chronische Schlafstörungen stehen unter anderem mit veränderten Entzündungsprozessen und einer erhöhten Infektanfälligkeit in Zusammenhang. PubMed
Das bedeutet nicht, dass eine einzelne kurze Nacht automatisch zur Erkältung führt. Wer jedoch dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, nimmt seinem Körper wichtige Regenerationszeit. Regelmäßige Schlafenszeiten, ein dunkles und eher kühles Schlafzimmer und weniger Alkohol am Abend sind deshalb vermutlich wesentlich sinnvollere Wintermaßnahmen als so mancher „Immun-Shot“.

Frinton-Fazit: Schlaf kostet nichts – und gehört zu den Dingen, die wir für unsere Abwehr tatsächlich ernst nehmen sollten.

2. Bewegung: Rausgehen lohnt sich auch bei schlechtem Wetter

Regelmäßige Bewegung gehört ebenfalls zu einem immunfreundlichen Lebensstil. Moderate körperliche Aktivität wirkt sich auf zahlreiche Prozesse des Immunsystems aus; besonders regelmäßige, nicht übermäßig belastende Bewegung wird mit positiven Effekten auf die Immunabwehr in Verbindung gebracht.

Man muss dafür im Dezember weder Halbmarathon laufen noch bei Schneeregen ein Outdoor-Bootcamp absolvieren. Zügiges Spazierengehen, Radfahren, Krafttraining oder eine Runde Joggen reichen völlig aus. Gerade wer beruflich viel sitzt, sollte versuchen, Bewegung konsequent in seinen Tagesablauf einzubauen.

Auch bei intensivem Sport gilt allerdings: Mehr ist nicht automatisch besser. Training, Schlaf, ausreichende Energiezufuhr und Regeneration gehören zusammen.

3. Vitamin C: wichtig – aber kein Erkältungsschutzschild

Vitamin C ist für eine normale Funktion des Immunsystems notwendig. Daraus entstand vermutlich die Vorstellung, sehr viel Vitamin C müsse besonders gut gegen Erkältungen schützen.

Genau hier wird es interessant: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass nicht belegt ist, dass hoch dosierte Vitamin-C-Präparate ab 200 Milligramm täglich in der Allgemeinbevölkerung Erkältungen verhindern oder heilen. Eine routinemäßige Einnahme zur Vorbeugung oder Therapie empfiehlt die DGE deshalb nicht.

Wer regelmäßig Gemüse, Obst und andere vitaminreiche Lebensmittel isst, kann seinen Bedarf normalerweise problemlos über die Ernährung decken. Paprika, Brokkoli, Kohl, Beeren, Kiwi und Zitrusfrüchte sind dabei die deutlich attraktivere Variante als Brausetabletten.

Kann man sich sparen? Hoch dosiertes Vitamin C allein mit dem Ziel, den ganzen Winter keine Erkältung zu bekommen: ziemlich wahrscheinlich ja. Trotzdem bieten sich als praktische Ergänzung für unterwegs Immun-Drinks an, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen – wobei Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen und vor allem bei einem erhöhten Nährstoffbedarf oder einer unzureichenden Versorgung sinnvoll sein können.

4. Vitamin D: Hier lohnt sich ein genauerer Blick

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein. Der Körper kann es unter UVB-Einwirkung selbst bilden – und genau das funktioniert in Deutschland im Winter nur eingeschränkt. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung reicht die Sonnenstrahlung hierzulande von Oktober bis März nicht aus, um über die Haut eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicherzustellen. Der Körper kann allerdings zuvor gebildetes Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern.

Daraus folgt trotzdem nicht, dass jeder im Oktober automatisch hoch dosiertes Vitamin D einwerfen sollte. Bei Menschen mit angemessenem Vitamin-D-Status sieht das BfR in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen einer Supplementierung. Bei bestimmten Personengruppen beziehungsweise einem nachgewiesenen Mangel kann eine Ergänzung dagegen sinnvoll sein. Hoch dosierte Präparate sollten nicht auf eigene Faust langfristig eingenommen werden.

Wer unsicher ist, sollte das Thema beim Arzt ansprechen, statt nach dem Motto „viel hilft viel“ zu dosieren.

Gesund und fit durch den Winter (Bild KI generiert).webp

Bitte beachten: Das ist ausdrücklich kein pauschaler Einnahmetipp. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt unter anderem von Vitamin-D-Status, Alter, Ernährung, Aufenthalt im Freien und individuellen Risikofaktoren ab.

5. Zink: interessanter als viele andere Erkältungsmittel – aber kein Wundermittel

Zink wird häufig als klassischer „Immunbooster“ verkauft. Zur Vorbeugung von Erkältungen fällt das Ergebnis allerdings ernüchternd aus. Eine große Cochrane-Auswertung kommt zu dem Schluss, dass Zink möglicherweise wenig bis gar nichts daran ändert, ob man überhaupt eine Erkältung bekommt. Cochrane
Spannender wird es, wenn die Erkältung bereits begonnen hat. Die ausgewerteten Studien deuten darauf hin, dass Zink die Dauer einer bestehenden Erkältung möglicherweise verkürzen kann – in der Analyse um ungefähr zwei Tage. Allerdings unterscheiden sich die Studien und verwendeten Präparate erheblich, sodass das Ergebnis mit Vorsicht interpretiert werden muss. Zudem traten unter Zink häufiger unerwünschte Wirkungen wie Geschmacksveränderungen oder Magenbeschwerden auf. Cochrane

Frinton-Fazit: Zink ist kein verlässlicher Erkältungsschutz. Bei einer bereits begonnenen Erkältung ist die Datenlage interessanter, aber keineswegs so eindeutig, wie manche Werbung vermuten lässt.

6. Echinacea: viel Tradition, wenig eindeutige Beweise

Sonnenhut gehört seit Jahrzehnten zu den Klassikern der Erkältungssaison. Das Problem: Echinacea-Präparate unterscheiden sich erheblich hinsichtlich Pflanzenart, Pflanzenteil, Verarbeitung und Dosierung.

Eine Cochrane-Auswertung fand keine überzeugenden Belege dafür, dass Echinacea Erkältungen zuverlässig verhindert. Für die Behandlung bestehender Erkältungen sind gewisse Effekte einzelner Präparate denkbar, insgesamt ist die Evidenz für einen klinisch relevanten Nutzen jedoch schwach. Cochrane
Kann man sich sparen? Wer Echinacea ausschließlich kauft, weil er sich davon einen zuverlässigen Erkältungsschutz verspricht, kann das Geld vermutlich sinnvoller investieren.

7. Probiotika: überraschend interessant – aber kompliziert

Beim Thema Darm und Immunsystem wird ebenfalls viel Marketing betrieben. Ganz abschreiben sollte man Probiotika trotzdem nicht. Eine Cochrane-Auswertung kam zu dem Ergebnis, dass Probiotika gegenüber Placebo beziehungsweise keiner Behandlung Vorteile bei der Vorbeugung akuter Infektionen der oberen Atemwege zeigen können.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder probiotische Joghurt automatisch Erkältungen verhindert. Die Wirkung kann von Bakterienstamm, Kombination, Dosis und Einnahmedauer abhängen. Aus „Probiotika könnten helfen“ lässt sich deshalb keine allgemeine Kaufempfehlung für beliebige Darmkapseln ableiten.

Für den Alltag bleibt eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie fermentierten Lebensmitteln eine vernünftige Basis.

8. Ingwer-Shots: gesundes Lebensmittel statt Immunmedizin

Ingwer, Zitrone, Kurkuma und Honig ergeben einen durchaus leckeren Winterdrink. Ingwer enthält verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Obst liefert Vitamine. Gegen einen selbst gemachten Ingwer-Shot spricht deshalb grundsätzlich wenig.

Nur sollte man ihm keine Fähigkeiten zuschreiben, die wissenschaftlich nicht nachgewiesen sind. Ein Ingwer-Shot bildet keinen Schutzschild gegen Erkältungsviren. Wer ihn gerne trinkt, darf ihn genießen – wer ihn nicht mag, muss deshalb keine Angst um sein Immunsystem haben.

Und die teuren Mini-Fläschchen aus dem Kühlregal? Kann man sich aus gesundheitlicher Sicht meist sparen. Ingwer, Orange oder Zitrone aus dem Supermarkt tun es ebenfalls.

Vitamin C, Zink & Co. Was das Immunsystem wirklich braucht (Bild KI generiert).webp

9. Ernährung: unspektakulär – und gerade deshalb sinnvoll

Die beste „Immun-Diät“ ist erstaunlich langweilig: abwechslungsreich essen. Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, hochwertige Proteinquellen und – sofern man ihn isst – Fisch liefern eine Vielzahl wichtiger Mikronährstoffe.

Das BfR betont ebenfalls, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen können. Bei gesunden Menschen, die ausgewogen essen, sieht auch die DGE Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht als notwendig an.

Wer dagegen tatsächlich einen Nährstoffmangel hat, befindet sich in einer anderen Situation. Dann kann gezieltes Supplementieren sinnvoll sein – idealerweise auf Grundlage einer vernünftigen Diagnostik statt eines Werbeversprechens.

10. Händewaschen, Lüften und Abstand: langweilig effektiv

Der vielleicht größte Denkfehler beim Thema Wintergesundheit besteht darin, nur das Immunsystem optimieren zu wollen. Man kann schließlich auch verhindern, dass möglichst viele Viren überhaupt dort ankommen.

Erkältungsviren werden unter anderem über Atemwegssekrete und kontaminierte Hände beziehungsweise Gegenstände übertragen. Regelmäßiges Händewaschen und möglichst wenig ins Gesicht zu fassen können deshalb helfen, das Ansteckungsrisiko zu reduzieren. Gesundheitsportal
Hinzu kommt das Verhalten bei Krankheit. Das RKI empfiehlt aktuell, bei Symptomen einer akuten Atemwegsinfektion drei bis fünf Tage und bis zu einer deutlichen Besserung möglichst zu Hause zu bleiben und insbesondere Kontakte zu Menschen mit erhöhtem Risiko für schwere Krankheitsverläufe zu vermeiden. Robert Koch-Institut

Und was ist mit trockener Heizungsluft?

Im Winter kann die Raumluft unangenehm trocken werden. Bevor man deshalb blind einen Luftbefeuchter kauft, ist ein kleines Hygrometer die einfachere Lösung: Erst messen, dann handeln.

Bei Luftbefeuchtern ist außerdem Hygiene entscheidend. Werden Geräte nicht regelmäßig gereinigt, können sie selbst zum Problem werden. Ein Hygrometer für wenige Euro ist daher häufig die sinnvollere erste Anschaffung.

Impfungen gehören ebenfalls zur Wintervorsorge

Während es gegen die klassische Erkältung keine Impfung gibt, sieht es bei Influenza anders aus. Das RKI bezeichnet die Impfung als wichtigste Präventionsmaßnahme gegen eine Influenzaerkrankung. Wer zu einer Gruppe gehört, für die eine Grippeimpfung empfohlen wird, sollte deshalb nicht versuchen, sie durch Vitaminpräparate oder vermeintliche Immunbooster zu ersetzen.

Welche Impfungen individuell empfohlen sind, hängt unter anderem von Alter, Vorerkrankungen und persönlicher Situation ab und sollte entsprechend geklärt werden.

Der Frinton-Check: Was hilft – und was können wir uns sparen?

Maßnahme	Einschätzung
Ausreichend schlafen	Sinnvoll
Regelmäßig bewegen	Sinnvoll
Ausgewogen essen	Sinnvoll
Zeit draußen verbringen	Sinnvoll
Hände waschen	Sinnvoll
Räume regelmäßig lüften	Sinnvoll
Empfohlene Impfungen	Sinnvoll
Vitamin D bei tatsächlichem Bedarf	Kann sinnvoll sein
Zink vorbeugend gegen Erkältungen	Nutzen fraglich
Zink bei beginnender Erkältung	Möglicherweise hilfreich
Hoch dosiertes Vitamin C	Meist unnötig
Echinacea	Evidenz schwach
Probiotika	Interessant, aber produktabhängig
Ingwer-Shots	Lecker, aber kein Wundermittel
Teure „Immunbooster“	Meist verzichtbar
Multivitamine auf Verdacht	Für gesunde, gut versorgte Menschen meist unnötig

Fazit: Das beste Winterprogramm gibt es nicht in der Apotheke

Wer gesund durch den Winter kommen möchte, braucht normalerweise keine Schublade voller Immunpräparate. Die wirksamsten Maßnahmen sind wesentlich unspektakulärer: ausreichend schlafen, vernünftig essen, regelmäßig trainieren, raus an die frische Luft gehen, Stress und Alkohol nicht übertreiben und die klassischen Regeln zum Infektionsschutz beherzigen.

Vitamin D kann bei bestimmten Menschen ein Thema sein, Zink könnte bei einer bereits begonnenen Erkältung einen begrenzten Nutzen haben und auch Probiotika liefern interessante Forschungsdaten. Daraus sollte aber kein täglicher Supplement-Cocktail werden.

Oder anders gesagt: Ein Spaziergang, eine vernünftige Mahlzeit und acht Stunden Schlaf sind für die meisten Männer wahrscheinlich das bessere Winterpaket als der 39,90-Euro-„Super Immune Complex“.

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Hinweis: Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sollten insbesondere bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder einem vermuteten Mangel nicht unkritisch eingenommen werden.