Essen to go: 7 einfache Meal-Prep-Rezepte für Büro, Ausflug und Picknick

Unterwegs schnell etwas beim Bäcker holen oder auf dem Weg ins Büro noch einen Snack kaufen: Bequem ist das, auf Dauer aber weder besonders abwechslungsreich noch günstig. Mit ein wenig Meal Prep lassen sich Frühstück, Mittagessen und Snacks problemlos vorbereiten und mitnehmen.

• Viel Effekt mit wenig Aufwand
• Warmes Essen ohne Mikrowelle: Thermobehälter als Alternative
• Im Sommer wird die Kühlung entscheidend.
• Die richtige To-go-Ausstattung: Was lohnt sich wirklich?

TL;DR: Meal Prep muss nicht bedeuten, sonntags stundenlang für die komplette Woche vorzukochen. Für einfache To-go-Gerichte reichen oft 15 bis 20 Minuten Vorbereitung. Oder sogar auch Reste vom Vortag neu inszeniert. Entscheidend sind Rezepte, die sich gut transportieren lassen, und die richtige Box.

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Viel Effekt mit wenig Aufwand

Hier kommen sieben einfache Ideen für Büro, Autofahrt, Tagesausflug und Picknick.

1. Chicken-Couscous-Box

Couscous eignet sich ideal für Meal Prep, weil er schnell vorbereitet ist und auch kalt gut schmeckt.

Zutaten für zwei Portionen:

• 150 g Couscous
• 200 ml Gemüsebrühe
• 200 g Hähnchenbrust
• Gurke
• Paprika
• Cherrytomaten
• Petersilie
• Zitronensaft
• Olivenöl

Couscous mit Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen. Hähnchenbrust braten und anschließend in Streifen schneiden. Gemüse würfeln und alles in einer Lunchbox getrennt oder bereits vermischt verstauen. Ein Dressing aus Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer lässt sich separat mitnehmen.

Praktisch: Lunchboxen mit mehreren Einsätzen verhindern, dass Salat, Fleisch und Dressing bereits Stunden vor dem Essen miteinander vermischt werden. Die EMSA CLIP & GO Lunchbox bietet beispielsweise drei separate Einsätze und ist laut Hersteller auslaufsicher sowie spülmaschinengeeignet.

2. Kalter Asia-Nudelsalat

Auch Udon- oder Mie-Nudeln funktionieren hervorragend kalt.

Dafür brauchst du:

• Udon- oder Mie-Nudeln
• Karotten
• Gurke
• Frühlingszwiebel
• Edamame
• optional gebratenes Hähnchen oder Tofu

Für das schnelle Dressing:

• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Honig
• etwas Zitronen- oder Limettensaft
• 1 TL Sesamöl
• nach Geschmack Sriracha

Nudeln kochen und kalt abschrecken. Gemüse klein schneiden, alles vermengen und das Dressing am besten separat transportieren.

3. Protein-Wrap mit Ei und Avocado

Wraps sind eine der einfachsten Möglichkeiten, Reste aus dem Kühlschrank in ein To-go-Essen zu verwandeln.

Ein Vollkorn-Wrap lässt sich beispielsweise füllen mit:

• Frischkäse oder Hummus
• gekochtem Ei
• Avocado
• Tomate
• Salat
• Putenbrust oder Räuchertofu

Damit der Wrap unterwegs nicht auseinanderfällt, eng einrollen und anschließend in Backpapier oder Bienenwachstuch wickeln.

4. Quinoa-Feta-Bowl

Bowls funktionieren auch unterwegs – solange die Zutaten sinnvoll geschichtet werden.

Eine einfache Kombination:

• Quinoa
• Gurke
• Tomate
• Kichererbsen
• Feta
• Oliven
• Rucola

Dazu passt ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Senf und etwas Honig.
Wer regelmäßig mehrere Portionen vorbereitet, kann ein Vakuumsystem nutzen. ZWILLING bietet für sein Fresh-&-Save-System verschiedene Lunchboxen an, die mit der passenden Pumpe vakuumiert werden können.

5. Reisbowl mit Lachs oder Tofu

Reis bildet eine gute Grundlage für zahlreiche Meal-Prep-Gerichte.
Eine einfache Variante kombiniert:

• Reis
• Edamame
• Gurke
• Karotte
• Avocado
• gebratenen Lachs oder Tofu
• Sesam

Dazu passen Sojasauce oder ein Dressing aus Sojasauce, Limette, Honig und Sesamöl.
Wer Reis, Quinoa oder Hülsenfrüchte regelmäßig für einzelne Portionen vorbereitet, kann einen kompakten Reiskocher interessant finden. Der WMF KÜCHENminis Reiskocher hat einen Ein-Liter-Innentopf sowie einen zusätzlichen To-go-Deckel, durch den sich der Innentopf direkt als Transportbehälter nutzen lässt. 

6. Overnight Oats to go

Nicht nur Mittagessen lässt sich vorbereiten. Auch fürs Frühstück kann Meal Prep den morgendlichen Gang zum Bäcker ersetzen.
Grundrezept:

• 50 g Haferflocken
• 120–150 ml Milch oder Pflanzendrink
• 1 TL Chiasamen
• Beeren oder anderes Obst
• Nüsse
• Mandel- oder Erdnussmus

Am Vorabend miteinander vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Obst und Nüsse können separat verpackt und erst kurz vor dem Essen hinzugegeben werden. Zum sicheren Transport eignet sich zum Beispiel ein Behälter wie der Mepal Ellipse.

7. Energy Balls statt Müsliriegel

Auch Snacks lassen sich mit wenigen Zutaten vorbereiten. Für einfache Energy Balls werden lediglich Datteln, Haferflocken, Nüsse und Nussmus benötigt. Alles im Mixer zerkleinern, kleine Kugeln formen und im Kühlschrank fest werden lassen.
In einer kompakten Snackbox passen sie problemlos in Rucksack oder Arbeitstasche.

Warmes Essen ohne Mikrowelle: Thermobehälter als Alternative

Nicht jedes To-go-Gericht muss kalt sein. Suppen, Currys, Chili oder Eintöpfe lassen sich in einem isolierten Speisebehälter transportieren.
Produkte wie der Stanley Adventure To-Go Food Jar sind speziell für diesen Einsatzzweck konzipiert. 

Geeignete Gerichte für einen Thermobehälter sind zum Beispiel:

• Chili con oder sin Carne
• Linsencurry
• Tomaten- oder Kürbissuppe
• Reisgerichte
• Pasta mit Sauce

Im Sommer wird die Kühlung entscheidend.

Bei einem Tagesausflug oder Picknick reicht eine normale Tasche insbesondere bei leicht verderblichen Lebensmitteln nicht unbedingt aus. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und andere kühlpflichtige Lebensmittel sollten auch unterwegs entsprechend gekühlt werden. Bei hohen Außentemperaturen empfiehlt sich besondere Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Kühlung und das Einhalten der Kühlkette zu legen.
Dafür muss es nicht gleich eine große Kühlbox sein. Ein 20-Liter-Kühlrucksack lässt sich wie ein normaler Rucksack transportieren und ist deshalb gerade für Fahrradtouren, Wanderungen oder Picknicks interessant. Er hält Lebensmittel ohne Kühlakku bis zu sieben Stunden kühl; mit Kühlakku lässt sich die Kühlleistung zusätzlich verlängern.

Die richtige To-go-Ausstattung: Was lohnt sich wirklich?

Wer nur gelegentlich Essen mitnimmt, braucht keine komplette Meal-Prep-Ausrüstung. Drei oder vier Produkte decken praktisch alle Situationen ab:

• Lunchbox mit Unterteilungen: für Bowls, Salate, Wraps und Snacks.
• Kleine Snackbox: für Obst, Nüsse, Energy Balls oder Gemüsesticks.
• Thermobehälter: für Suppen und warme Gerichte.
• Kühlrucksack oder Kühltasche: für längere Ausflüge und sommerliche Temperaturen.

Optional kann ein Vakuumiersystem sinnvoll sein, wenn regelmäßig mehrere Mahlzeiten vorbereitet und gelagert werden.
Damit wird Meal Prep erstaunlich unkompliziert: ein Grundrezept vorbereiten, sinnvoll verpacken und morgens einfach aus dem Kühlschrank nehmen. Das spart unterwegs Zeit und sorgt dafür, dass die nächste Mahlzeit etwas abwechslungsreicher ausfällt als das obligatorische belegte Brötchen.

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