Was Yeman Crippa uns über das Marathonlaufen beibringt
Yeman Crippa gehört zur europäischen Laufelite – und teilt seinen Trainingsplan für den London-Marathon mit der Community. Wir zeigen dir, wie du aus seinen Strategien das Beste für deinen eigenen Laufstart ziehst. Inklusive Anleitung für deinen Weg vom Feierabendläufer zum Halbmarathonheld.
- Szenewechsel im Kopf: Vom Feierabendlauf zur Langstrecke
- Warum Laufen plötzlich wieder alle bewegt
- Die Crippa-Formel: Struktur schlägt Tempo
- Von Crippa lernen heißt: Langsam schneller werden
- So gelingt dir der Einstieg – vom Feierabendläufer zum Halbmarathonheld
- Der Frinton-Faktor: Laufen als Haltung
- Takeaways – Was du mitnehmen kannst
Szenewechsel im Kopf: Vom Feierabendlauf zur Langstrecke
Ich dachte immer, Marathontraining sei eine Sache für Supermenschen. 42,195 Kilometer – das ist eine Distanz, bei der mein Hirn früher schon ausgestiegen ist, bevor die Beine überhaupt losgelaufen sind. Dann habe ich Yeman Crippa beobachtet. Wie er zwischen den Alpen und Kenia trainiert, mit über 170 Kilometern pro Woche. Und ich dachte: Okay, der ist Profi. Klar. Hier siehst du, wieviel er seit Ende Januar gelaufen ist (in der Darstellung siehst du Monat/Tag als MM/TT):
Doch je mehr ich mich mit seinem Training beschäftigte, desto klarer wurde: Das Prinzip hinter seiner Vorbereitung funktioniert auch für uns Normalos. Es ist nicht nur die Pace. Es ist der Aufbau, die Struktur – und die mentale Klarheit.
Noch mehr Themen, Gewinnspiele und nette Sachen, die wir für dich entdeckt haben? Dann melde dich für unseren Newsletter an, den wir von Zeit zu Zeit verschicken:
Warum Laufen plötzlich wieder alle bewegt
Laufen ist längst mehr als ein Trend. Es ist ein neuer Lifestyle: raus aus dem Kopf, rein in den Flow. Immer mehr Menschen entdecken den Sport als Ausgleich, als Challenge, als Zeit für sich. 2024 war mit über 120.000 Finishern in deutschen Halbmarathons ein neuer Rekord erreicht. Und der London-Marathon 2025? Längst ausgebucht.
Hinzu kommt: Dank Smartwatches wie der Amazfit Cheetah oder der robusten T-Rex 3, mit denen Crippa trainiert, wird das Tracking immer smarter, präziser und motivierender – selbst für Einsteiger.
Die Crippa-Formel: Struktur schlägt Tempo
Ein Marathonlauf ist weniger Sprint, mehr Strategie. Laut Crippa gilt:
„Das Marathontraining an sich basiert unabhängig vom sportlichen Niveau auf den gleichen Annahmen: Starke Akzente machen einen geringen Anteil aus, der Großteil der Läufe wird in einem ruhigen Tempo absolviert.“
Will heißen: Du musst nicht permanent ballern. Sondern stetig laufen, dosiert steigern, klug regenerieren.
Die Trainingsstruktur von Crippa sieht oft so aus:
- Hauptlauf am Morgen
- Erholungslauf am Nachmittag
- Zwei stärkere Reize pro Woche
- Wochenweise ansteigende Kilometerleistung
Auch Yeman rast nicht sofort los, wie sich hier in der Übersicht zeigt: 
Von Crippa lernen heißt: Langsam schneller werden
1. Ruhiges Tempo ist das neue Schnell
Crippa läuft viele Einheiten bei einem 4'10"/km Schnitt – für uns ambitionierte Hobbyläufer sind das etwa 6:00–6:30/km. Ziel: Grundlage stärken, nicht auspowern.
2. Gezielte Reize statt Dauer-Stress
Crippa setzt Reize – aber punktuell: Tempoabschnitte, Intervallserien, Long Runs mit Steigerungen. Dazwischen: Erholung. Der Körper wächst in der Ruhe.
3. Langsam steigern
Nach dem Halbmarathon in Barcelona erhöhte er seine Wochenkilometer auf über 200 – aber über Wochen. Auch wir sollten in 10 %-Schritten wachsen.
4. Trainiere in Phasen
Crippa trainierte erst in den Alpen, dann an der Algarve, zuletzt in Kenia. Auch im Kleinen kannst du so denken: Baue Blöcke mit klaren Schwerpunkten (Grundlagenausdauer, Tempo, Tapering).
5. Vertraue auf Tools
Crippa nutzt Amazfit-Wearables* für jeden Lauf. Sie zeigen ihm Pace, Strecke, Erholung. Auch du kannst dein Training smarter machen – mit Wearables oder Apps wie Strava.
So gelingt dir der Einstieg – vom Feierabendläufer zum Halbmarathonheld
Nicht jeder will gleich 42 Kilometer rennen. Aber jeder kann anfangen. So könnte dein Weg aussehen:
Schritt 1: 5 km sicher laufen
Starte mit drei Einheiten pro Woche. Fokus: ruhig durchlaufen, keine Pace-Jagd. Ziel: 30–40 Minuten am Stück.
Schritt 2: 10 km etablieren
Baue Wochenkilometer auf 20–30 km aus. Integriere 1 Tempowechsel pro Woche (z. B. 3x 5 Minuten schneller).
Schritt 3: Halbmarathon als Meilenstein
Trainiere 3–4 Monate mit Long Runs (10–18 km), Intervallen (z. B. 4x1000 m) und ruhigen Dauerläufen. Ziel: ein offizieller Halbmarathon.
Schritt 4: Regeneration ernst nehmen
Schlaf, Ernährung, Pausen: Sie sind kein „Nice to have“, sondern Teil des Trainings.
Schritt 5: Vom Halb- zum Marathonläufer
Plane ein Jahr Vorlauf, baue die Wochenkilometer auf 40–60 aus, gewöhne dich an Long Runs von 25+ km – und respektiere die Distanz. Crippa tut es auch.
Laufen als Haltung
Was Yeman Crippa vormacht, ist nicht nur sportlich inspirierend – sondern auch ein Mindset: Leistung braucht Struktur, aber auch Achtsamkeit. Nicht jeder Tag ist Bestleistung. Nicht jeder Lauf fühlt sich leicht an. Aber genau das macht es ehrlich.
Wer Marathon läuft, läuft nicht vor dem Leben davon. Er rennt mitten hinein ins Leben. Manchmal in eine Erkenntnis, manchmal auch schmerzvoll - aber danach kommt meist das Hochgefühl, den alles verändert sich. Viel Glück und: run your way!
Takeaways – Was du mitnehmen kannst
- Lerne von den Besten, aber laufe deinen Weg.
- Tempo ist relativ – Beständigkeit gewinnt.
- Tools wie Amazfit können dein Training smarter machen.
- Jeder Marathon beginnt mit dem ersten Schritt – manchmal in Jogginghose.
- Zwischen Performance und Pause liegt die Magie des Fortschritts.
Schreib uns doch gern mal, wie es mit deinem Lauftraining voran ging unter info (at) frinton.de.
Übrigens: mit * markierte Links sind bei uns sog. Affiliate-Links, sprich wenn wir etwas empfehlen, bekommen wir dafür eine kleine Provision als Wertschätzung unserer Arbeit.
